阴瑜伽的二十五个体式

一、Anahatasana ­
(Melting Heart)融化的心 ­
二、脚踝伸展式 ­

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三、蝴蝶式 ­
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四、半蝴蝶式 ­
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其他选择:

• 可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展;
  
• 另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部;
  
• 手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 , 并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉;
  
• 只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方）.
  

五、骆驼式 ­
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六、猫拉尾式 ­
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替代体式: ­

• 简易变体是用手臂支撑，如图所示;
  
• 难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点).
  

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七、毛毛虫 ­
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八、婴儿式 ­
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九、悬挂式 ­
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十、鹿 ­
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十一、龙 ­
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龙式变体: ­

1. 第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式
   
2. 接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是"高飞龙式";
   
3. 一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、;
   
4. "扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;
   
5. "翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上;
   
6. "大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面;
   
7. "劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉;
   
8. "火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.
   

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十二、蜻蜓 ­
(aka Straddle) ­
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其他选择: ­

• 用长枕垫高臀部;
  
• 可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上;
  
• 一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展.如果膝盖感到不适,收紧四头肌锁住膝关节,或让双腿离的近些;
  
• 如果腿后侧跟腱太紧, 屈膝并在大腿下方垫上长枕;
  
• 双腿可以打开90度角，对于程度好的学员打开120度角. 没有必要完全劈开双腿到180度;
  
• 高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧;
  
• 如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下;
  
• 如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑;
  
• 对于身体僵硬的学员, 要更多的屈膝!脚内侧平贴在地板上也可以;
  
• 可以进行扭转 (类似扭转的单腿背部前屈伸展式) 一腿屈膝折叠，胸部转向天花板(高级学员可以双手抓脚);
  
• 也可以做坐立扭转 (帮助刺激肩胛骨下方上身的经络).
  

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十三、青蛙 ­
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其他选择: ­

1. 蝌蚪式: 从婴儿式开始, 分开两膝, 但臀部不要离开脚后跟;
   
2. 半青蛙式: 臀部向上抬起, 直到与膝盖在一条直线；双脚相对;
   
3. 全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽.
   

• 可以每次伸展一侧手臂: 这样安全些. 另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上. 柔韧的学员可以同时伸展双臂;
  
• 如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动;
  
• 另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动;
  
• 可以在身下垫上长枕, 让上身放松;
  
• 如果肩膀不舒服, 手臂向两侧分开的宽一些。
  

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十四、快乐婴儿式 ­
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其他选择: ­

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• 半快乐婴儿式 (像倒转过来的冲刺式) 一次抬起一条腿;
  
• 腿后侧很紧的学员可以用瑜伽带拉脚, 或靠墙来做（这个体式）. 这像躺着的蹲式,但是脚推向墙面;
  
• 可以双手抓住大腿保持;
  
• 双脚并拢 - 一级, 让双脚靠近会阴 - 二级, 让脚趾靠近鼻子;
  
• 最终，可以把双脚放在头后!
  

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十五、卧扭转 ­
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其他选择: ­

• 膝盖高低影响到脊柱上感觉伸展的部位。膝盖抬高扭转上背部，膝盖放低更多的扭转尾骨;
  
• 如果肩膀离开地面，在膝盖下垫上长枕帮助身体平衡;
  
• 学员可以把头扭转到同侧试验一下--注意感觉的变化;
  
• 如果学员把手臂抬高贴近耳朵, 手臂落回地板或在手臂下垫上长枕;
  
• 根部扭转 - 也可以像鹰式一样缠绕双腿 (Garudasana);
  
• 上方腿伸直向一侧提供了最大的杠杆作用，可以帮助臀部完全转过来.
  

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• 肩关节和所有胸腔，乳房和肩部的组织得到滋养;
  
• 如果膝盖与上身成90度角，或更低，作用到脊柱的下半部分, 尤其是尾骨.
  

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十六、鞍式 ­
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替代体式: ­

• 如果这对下背部幅度过深, 做海豹式或狮身人面式;
  
• 或伸直一条腿 - 这也叫作 "半鞍式." 可以弯曲伸直的腿把脚踩在地板上 (如图);
  
• 也可以不用让背部落地 - 可以用双手撑起身体保持,或手肘落地支撑 ;
  
• 头顶落地可以伸展颈部;
  
• 手臂举过头顶也可以打开双肩;
  
• 你可以在身体的不同部位垫上长枕 - 两个长枕交叠放在肩部下方，或只放一个，或沿着脊柱垫上长枕;
  
• 在脚踝下垫上毯子或毛巾卷可以减小这里的压力;
  
• 在脚和臀部中间垫砖把臀部垫得更高些;
  
• 如果大腿紧张, 曲一侧腿，脚落地. 很柔软的学员可抱膝贴近胸部;
  
• Sarah Powers 常会在鞍式中加入扭转，手从背部下方抓大腿内侧, 这样刺激到肩部的经络. 在这个变式中, 你不能用手或手肘撑地 - 只是拱背并且记得做另一侧!
  
• 坐在脚后跟上和坐在双脚之间; 前者更着重腰椎, 后者更多作用在四头肌和臀部屈肌上.
  

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十七、放松功 ­
放松的时刻 - 放松全身让身体变得更加健康强壮. 放松功像是有一些让身体完全失去知觉的时刻. ­
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放松功并不仅是放松身体的时间; 在这个安静的时刻意识保持觉醒, 关注身体的放松. 关注能量的流动. 这是挖掘你感受能量的潜能的最佳时机. 当你在做体式时这是困难的. 练习在放松功中关照能量将有助于在其他时刻关注能量的流动. 在你主动放松时, 关照气或普拉纳的流动. 起初你可能要假想,或想象, 你能够感觉到这些能量. 假想将帮助你密切关注这些区域. 加以时日，你将很容易的注意到能量的流动. ­
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十八、鞋带式 ­
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替代体式: ­

• 如果髋部紧张,坐在长枕上垫起臀部倾斜向前;
  
• 如果膝盖抗议（感到非常不适）, 学员可以把下方的腿伸直来做这个体式. 如果这样还是难受, 双腿交叉坐立，折叠上身向前;
  
• 可以在胸部下方垫上长枕;
  
• 双手可以放在体侧或放在体前, 或手臂向后背方向伸展;
  
• 可以把手肘枕在长枕上;
  
• 如果髋部或膝盖太紧张, 上身垂直保持, 或用手掌和手臂支撑更多的重量;
  
• 这里可以加入侧弯或扭转, 这可以作用到沿着身侧的胆经;
  
• 其他的选择包括, 蹲式, 或天鹅.
  

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十九、蜗牛 ­

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其他选择: ­

• 这有许多过渡的体式. 对初学者, 或不想倒转的学员, 坐立，双腿伸直，向前弯曲来替代这个体式(就像毛毛虫式);
  
• 这个体式有三个阶段:
  

1) 手掌支撑背部; ­

2) 把手掌放在脚下会更具挑战性（图片当中没有）, ­
脚放低靠近地面，或落在长枕上; ­
3) 最具难度的是屈膝落向地板 (最大程度的弯曲脊柱);

• 非常有挑战的选择: 双腿弯曲落向地板, 扭转直到两个膝盖在头部一侧 - 记得做另外一侧;
  
• 如果双腿伸直双脚落地, 双手可以放在背后的地板上. 双手可以分开 (容易一些) 或合在一起 (如果没有任何肩部的问题), 但这里也要小心; 双手并在一起能加重肩袖问题
  

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二十、狮身人面式 &海豹式 ­

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其他选择&替代体式: ­

• 温和的狮身人面式, 胸部着地, 手肘向前减少下背部的压力;
  
• 可以在手肘下垫上长枕帮助打开胸腔加深体式;
  
• 手臂伸直，锁住肘关节的海豹式是深度体式; 让双手向外转一点. 学员可以双手向两侧滑动减少强度;
  
• 如果双掌不在肩膀正下方而是微微向前一些，学员可能会感到下背部最强烈的压力, 这使得压力集中于下背部;
  
• Paulie Zink 喜欢让手臂伸开向体侧而不是在身体前方，这使得它更像海豹;
  
• 屈膝给荐骨更多压力;
  
• 一些学员喜欢把双腿分开来加深下背部的感觉;
  
• 另一些学员更喜欢双腿并拢来释放荐骨或让感觉沿着脊柱均匀分布;
  
• 可以在会阴下方垫上毯子或长枕, 来减缓压力;
  
• 收紧臀部也可以! 两肩下沉也是可以的;
  
• 弯曲颈部并刺激颈椎, 拉伸颈部, 头向后仰, 抬高下巴, 打开喉咙;
  
• 柔软的学员可以尝试双腿盘莲花来做这个体式.
  

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二十一、方形 ­

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其他选择&替代体式: ­

• 折叠前屈伸拉下背部并可以加强对髋部的压力. 如果下背部太紧无法坐直，下方垫上垫子;
  
• 一个加深强度的选择是把脚踝放在另一侧膝盖上, 另一侧脚踝也放在对侧膝盖上. 但, 如果开始时膝盖翘得很高, 把那侧腿伸展在对侧腿之前;
  
• 身体柔软的学员可以尝试将膝盖靠得更近些, 让双脚离得更远些;
  
• 身体僵硬，或膝盖感觉不适并且膝盖翘得很高，可以在膝盖下方垫上毯子支撑;
  
• 其他的选择包括针眼式，鞋带式，或天鹅式。
  

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二十二、蹲式 ­

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二十三、天鹅 ­
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二十四、睡天鹅 ­
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二十五、脚趾蹲坐式 ­
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